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鬼の背中を手に入れろ!筋トレ初心者がすべき運動!

初心者のための筋トレ
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筋トレ歴6年の映画マニアです!

男は背中で語る。有名な言葉ですよね。

残念ながら、日本人は筋トレをしない人が多く、背中が貧弱です。

貧弱な背中では、何も語ることができません。

男なら、広がりと厚みのある背中を目指すべきです。そこで!

今回は、筋トレ初心者が鬼の背中を手に入れるためのトレーニングを紹介したいと思います!

この記事の対象!
  • 背中が貧弱な人
  • 男らしい背中を手に入れたい人

鬼の背中を手に入れるための筋トレを教える! 【初心者は必見】

大きな背中は、もっとも女性から好かれるパーツです。背中がデカいと、男としての格が上がります。

でも、日本人の大半は背中が貧弱。背中が大きいだけで、周りの男に差を付けられるのです!

鬼の背中を手に入れるためには、次の筋トレをやりましょう。

背中をデカくする筋トレ10選!
  1. ベントオーバーロー
  2. ワンハンドローイング
  3. シュラッグ
  4. デッドリフト
  5. ラットプルダウン
  6. バックエクステンション
  7. 懸垂
  8. シーテッドローイング
  9. リアレイズ
  10. ダンベルプルオーバー

①ベントオーバーロー(背中を広くする)

ベントオーバーローの動画↓

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

ベントオーバーローは、バーベルを使ったトレーニングです。

背中を広くして逆三角形の体型になりたいなら、ベントオーバーローは欠かせません。

ボディビルダーも好んでやっているトレーニングで、初心者ははじめにベントオーバーローをマスターしましょう。

はじめから重いバーベルを使うとケガをしますので、10〜20キロのバーベルを使いましょう。

ただ、背中のトレーニングって全体的にムズかしいんですよ。背中を鍛えたいのに、腕に力が入るのはよくあることです。

背中のトレーニングにはパワーグリップが必須

初心者が背中を鍛えるなら、パワーグリップを絶対に使うべきです。

私は背中のトレーニングに苦戦していたのですが、パワーグリップを使いはじめてから背中を刺激できるようになりました。

パワーグリップを使えば、背中を刺激しやすくなります。

②ワンハンドローイング(背中を広くする)

ワンハンドローイング↓

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニングです。

背中の片側を集中的にきたえることができます!ベントオーバーローと同じで、背中を広くするための方法です。

ボディビルダーにも好まれるトレーニングで、200キロのダンベルでやっている人もいます笑。

筋トレ初心者は3〜5キロのダンベルからスタートしましょう!

③シュラッグ(背中を広くする)

シュラッグの動画↓

僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説 

シュラッグは、ダンベルを持ちながら肩をすぼめるトレーニングです。

シュラッグをすると、僧帽筋(首の後ろあたりの背中)が、盛りあがります。

そこが盛り上がると、背が高く見えるメリットがあるのです。

僧帽筋の鬼「アレクサンドル・カレリン」の話

少し話がそれますが、アレクサンドル・カレリンをご存知でしょうか?

「霊長類最強の男」と呼ばれたレスリング選手です。吉田沙織選手の「霊長類最強の女」は、彼から来ているのです。

アレクサンドル・カレリンは、僧帽筋が異常なほど盛り上がっていました。

彼は身長190cmですが、2m以上に見えたと言われています。それほど僧帽筋が大きいと、身長が高く見えるのです。

④デッドリフト(背中を厚くする)

デッドリフトの動画↓

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングの王道です。

デッドリフトは、日本語だと「死体を持ち上げる」という意味。たしかにそのような動きです笑。

どんなボディビルダーも必ずやっているトレーニングでして、背中を厚くすることができます。

ただ、フォームが難しいです。下手なフォームやると腰をケガしてしまいます。

初心者のうちは、ケガをしないために軽いバーベルでやってください。慣れてきたら重くしていきましょう。

⑤ラットプルダウン(背中を広くする)

ラットプルダウンの動画↓

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ラットプルダウンは、もっとも背中を広くするトレーニングに選ばれたほど効果的です。

逆三角形を目指すなら、必ずやりましょう!

ケーブルを使うトレーニングですので、スポーツジムに行けばできます。

ラットプルダウンをするときは、30回連続でできるような重さでやりましょう。回数を多くするほうが筋肉がデカくなりやすいからです!

⑥バックエクステンション(背中を厚くする)

バックエクステンションの動画↓

【背中の筋トレ】「バックエクステンション」広背筋下部、大臀筋、ハムストリングスのトレーニング

バックエクステンションは、要するに「背筋」トレーニングのことです。

体育の準備体操でやった、あの背筋です。寝そべって背中をあげるだけのお手軽な運動。

家で背中を鍛えたいなら、まずはバックエクステンションをやりましょう。器具がいらないのがメリット。

⑦懸垂(背中を広くする)

懸垂の動画↓

【初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説

懸垂は有名なトレーニング。体育の授業でやった人が多いでしょう。

背中を広くしたいなら、懸垂はやっておきたいですね。ただ、筋肉がある程度ないと懸垂はできません。

筋トレを半年ぐらい続けたら挑戦してみましょう!

できるようになると、空中でフワフワ浮くのが楽しくなってきます。私はわざわざ懸垂台まで買いました笑。

⑧シーテッドローイング(背中を厚くする)

シーテッドローイングの動画↓

【筋トレ】ロープーリーで効果的に背中に効くフォームのコツを解説

シーテッドローイングは、背中を厚くするトレーニングです!

ケーブルを使うので、スポーツジムでやる用。初心者でも簡単に背中を厚くできるので、ジムに通ってるならやるべきです!

ボートを漕ぐような感じでして、やってる最中はかなり楽しいです笑。

⑨リアレイズ(背中を広くする)

リアレイズの動画↓

ダンベルリアレイズのポイント【筋トレ】【三角筋後部】【肩】

リアレイズは、ダンベルを使ったトレーニングです。これも逆三角形の背中を手に入れるなら、やっておきたいですね。

腰を鍛えることもできるので、腰を強くしたい人もやってみましょう!

⑩ダンベルプルオーバー(背中を広くする)

ダンベルプルオーバーの動画↓

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

ダンベルプルオーバーは、中級者よりのトレーニングです。

背中を広くするのに大活躍してくれるので、筋トレを半年ぐらい続けたら挑戦してみてください!

ベンチに寝転がりながらできるので、背中以外は体を休められるのが特徴。

まとめ

今回は、筋トレ初心者が「鬼の背中」を手に入れるためのトレーニングを紹介しました!

背中がたくましいと、男らしさが急上昇します。めちゃくちゃ自信を持てるようになるので、筋トレ初心者は背中をきたえましょう!

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