男は背中で語る。有名な言葉ですよね。
残念ながら、日本人は筋トレをしない人が多く、背中が貧弱です。
貧弱な背中では、何も語ることができません。
男なら、広がりと厚みのある背中を目指すべきです。そこで！
今回は、筋トレ初心者が鬼の背中を手に入れるためのトレーニングを紹介したいと思います！
- 背中が貧弱な人
- 男らしい背中を手に入れたい人
鬼の背中を手に入れるための筋トレを教える！ 【初心者は必見】
大きな背中は、もっとも女性から好かれるパーツです。背中がデカいと、男としての格が上がります。
でも、日本人の大半は背中が貧弱。背中が大きいだけで、周りの男に差を付けられるのです！
鬼の背中を手に入れるためには、次の筋トレをやりましょう。
- ベントオーバーロー
- ワンハンドローイング
- シュラッグ
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- バックエクステンション
- 懸垂
- シーテッドローイング
- リアレイズ
- ダンベルプルオーバー
①ベントオーバーロー（背中を広くする）
ベントオーバーローの動画↓
ベントオーバーローは、バーベルを使ったトレーニングです。
背中を広くして逆三角形の体型になりたいなら、ベントオーバーローは欠かせません。
ボディビルダーも好んでやっているトレーニングで、初心者ははじめにベントオーバーローをマスターしましょう。
はじめから重いバーベルを使うとケガをしますので、１０〜２０キロのバーベルを使いましょう。
ただ、背中のトレーニングって全体的にムズかしいんですよ。背中を鍛えたいのに、腕に力が入るのはよくあることです。
背中のトレーニングにはパワーグリップが必須
初心者が背中を鍛えるなら、パワーグリップを絶対に使うべきです。
私は背中のトレーニングに苦戦していたのですが、パワーグリップを使いはじめてから背中を刺激できるようになりました。
パワーグリップを使えば、背中を刺激しやすくなります。
②ワンハンドローイング（背中を広くする）
ワンハンドローイング↓
ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニングです。
背中の片側を集中的にきたえることができます！ベントオーバーローと同じで、背中を広くするための方法です。
ボディビルダーにも好まれるトレーニングで、２００キロのダンベルでやっている人もいます笑。
筋トレ初心者は３〜５キロのダンベルからスタートしましょう！
③シュラッグ（背中を広くする）
シュラッグの動画↓
シュラッグは、ダンベルを持ちながら肩をすぼめるトレーニングです。
シュラッグをすると、僧帽筋（首の後ろあたりの背中）が、盛りあがります。
そこが盛り上がると、背が高く見えるメリットがあるのです。
僧帽筋の鬼「アレクサンドル・カレリン」の話
少し話がそれますが、アレクサンドル・カレリンをご存知でしょうか？
「霊長類最強の男」と呼ばれたレスリング選手です。吉田沙織選手の「霊長類最強の女」は、彼から来ているのです。
アレクサンドル・カレリンは、僧帽筋が異常なほど盛り上がっていました。
彼は身長１９０cmですが、２m以上に見えたと言われています。それほど僧帽筋が大きいと、身長が高く見えるのです。
④デッドリフト（背中を厚くする）
デッドリフトの動画↓
デッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングの王道です。
デッドリフトは、日本語だと「死体を持ち上げる」という意味。たしかにそのような動きです笑。
どんなボディビルダーも必ずやっているトレーニングでして、背中を厚くすることができます。
ただ、フォームが難しいです。下手なフォームやると腰をケガしてしまいます。
初心者のうちは、ケガをしないために軽いバーベルでやってください。慣れてきたら重くしていきましょう。
⑤ラットプルダウン（背中を広くする）
ラットプルダウンの動画↓
ラットプルダウンは、もっとも背中を広くするトレーニングに選ばれたほど効果的です。
逆三角形を目指すなら、必ずやりましょう！
ケーブルを使うトレーニングですので、スポーツジムに行けばできます。
ラットプルダウンをするときは、３０回連続でできるような重さでやりましょう。回数を多くするほうが筋肉がデカくなりやすいからです！
⑥バックエクステンション（背中を厚くする）
バックエクステンションの動画↓
バックエクステンションは、要するに「背筋」トレーニングのことです。
体育の準備体操でやった、あの背筋です。寝そべって背中をあげるだけのお手軽な運動。
家で背中を鍛えたいなら、まずはバックエクステンションをやりましょう。器具がいらないのがメリット。
⑦懸垂（背中を広くする）
懸垂の動画↓
懸垂は有名なトレーニング。体育の授業でやった人が多いでしょう。
背中を広くしたいなら、懸垂はやっておきたいですね。ただ、筋肉がある程度ないと懸垂はできません。
筋トレを半年ぐらい続けたら挑戦してみましょう！
できるようになると、空中でフワフワ浮くのが楽しくなってきます。私はわざわざ懸垂台まで買いました笑。
⑧シーテッドローイング（背中を厚くする）
シーテッドローイングの動画↓
シーテッドローイングは、背中を厚くするトレーニングです！
ケーブルを使うので、スポーツジムでやる用。初心者でも簡単に背中を厚くできるので、ジムに通ってるならやるべきです！
ボートを漕ぐような感じでして、やってる最中はかなり楽しいです笑。
⑨リアレイズ（背中を広くする）
リアレイズの動画↓
リアレイズは、ダンベルを使ったトレーニングです。これも逆三角形の背中を手に入れるなら、やっておきたいですね。
腰を鍛えることもできるので、腰を強くしたい人もやってみましょう！
⑩ダンベルプルオーバー（背中を広くする）
ダンベルプルオーバーの動画↓
ダンベルプルオーバーは、中級者よりのトレーニングです。
背中を広くするのに大活躍してくれるので、筋トレを半年ぐらい続けたら挑戦してみてください！
ベンチに寝転がりながらできるので、背中以外は体を休められるのが特徴。
まとめ
今回は、筋トレ初心者が「鬼の背中」を手に入れるためのトレーニングを紹介しました！
背中がたくましいと、男らしさが急上昇します。めちゃくちゃ自信を持てるようになるので、筋トレ初心者は背中をきたえましょう！
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