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【筋トレ初心者よ集まれ!】脚をバキバキに太くするメニューを紹介!

初心者のための筋トレ
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筋トレ歴6年の映画マニアです!

今回も、筋トレ初心者シリーズです!

この記事では、筋トレ初心者が脚をバキバキに太くできる方法をお伝えします!

脚のトレーニングを面倒くさがる人が多いのですが、脚が太いとめちゃくちゃカッコよくなりますよ!

男からも「こいつは本物のマッチョだ」と思ってもらえます。

それでは、バキバキの脚を手に入れるトレーニングを紹介していきますね!

この記事の対象!
  • 脚を太くできるトレーニングを知りたい人
  • 脚のトレーニングのコツを知りたい人

筋トレ初心者が脚をバキバキにするためのメニュー!ゾウの脚を目指せ!

「脚を鍛えるより、上半身を鍛えたほうがいいんじゃない?」と思う人がいます。

筋トレ初心者にありがちなミスです。上半身をデカくしたいなら、脚のトレーニングもすべきなのです。

脚を鍛えるとテストステロンが分泌される

テストステロンとは、男性ホルモンのことです。テストステロンが分泌されると、筋肉が付きやすくなります。

筋肉が多いほど、テストステロンも多くなります。ですので、テストステロンを高めたかったら筋肉を増やすべきなのです。

筋トレ初心者の方は、体でもっとも筋肉の多い場所を知っていますか?答えは脚です。

脚には、体の7割の筋肉が集まっています。ですので、脚のトレーニングをすれば筋肉が増えやすいのです!

筋肉が増えた結果、テストステロンが増え、さらに筋肉が付きやすくなるのです。

脚を鍛えるためのおすすめメニュー

脚を鍛えるメリットを紹介したところで、脚のトレーニングを紹介してきますね。

筋トレ初心者が取り組むべき脚のメニューは、次のとおりです!

脚をバキバキにするトレーニング
  1. ハーフスクワット
  2. フルスクワット
  3. サイドランジ
  4. ランジ
  5. ブルガリアンスクワット
  6. ゴブレットスクワット
  7. レッグカール
  8. レッグプレス
  9. レッグエクステンション
  10. バーベルスクワット

1・ハーフスクワット

ハーフスクワットの動画↓

STEP ハーフスクワット

ハーフスクワットは、筋トレ初心者が一番はじめに取り組むべきトレーニングです。

普通のスクワットよりも、半分までしか体を下げません。簡単なように見えますが、筋トレ初心者にとってはかなり大変です。

ポイントは、「体を下げるときはゆっくり」「体を上げるときはすばやく」です。

この方法でやると、ハーフスクワットでもめちゃくちゃツライです。これを10回連続でやりましょう。

2・フルスクワット

フルスクワットの動画↓

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

ハーフスクワットに慣れてきたら、続いてはフルスクワットに挑戦しましょう。

フルスクワットでは、体を完全に下げます。ハーフスクワットよりはるかにキツい運動です。

フルスクワットのやり方も、ハーフスクワットと同じです。下げるときはゆっくり、上げるときはすばやくです。

後で紹介しますが、脚が太くなってきたらバーベルをかついでフルスクワットをやりましょう!

3・サイドランジ

サイドランジの動画↓

筋トレ-サイドランジ/内ももの鍛え方・女性向け

サイドランジはあまり有名ではありませんが、器具を使わずにできる優秀なトレーニングです。

脚を右、左に曲げるだけですが、かなりシンドイです。股関節が固いとできないので、まずは股関節を柔らかくしましょう。

学校でやった股関節の柔軟をやっていれば、数日で曲げられるようになります!

4・レッグランジ

レッグランジの動画↓

【レッグランジ】下半身(太もも お尻 内もも)筋トレ、そして脂肪燃焼したいならレッグランジがおすすめ。自宅で出来る4種目、3分間で一緒にトレーニングをしましょう。

レッグランジは前へ進みながら、脚を曲げるトレーニングです。

前へ進んでいくので、なるべく広い場所でやるのが向いています。慣れてきたら、ダンベルを両手に持ちながらやりましょう。

バランス感覚もきたえられるので一石二鳥です。

5・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの動画↓

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

ブルガリアンスクワットは、ボディビルダーも好む運動です。

片足でスクワットをするのですが、とにかくバランスをとるのがムズい!

私はバランス感覚があまりないので、片手をどこかに付けながらバランスを取っています笑。

脚だけでなく、お尻もきたえられます。プリケツを目指す人に打ってつけのトレーニングです!

6・ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワット↓

【初心者向け】ゴブレットスクワットのやり方 | 筋トレ簡単動画

ゴブリンスクワットではありません。ゴブレットスクワットです。

ゴブレットスクワットは、前にダンベルを持ちながらするスクワットです。

ダンベルを使うので、脚がちょっと太くなってから取り組みたいトレーニングですね。

7・レッグカール

レッグカール↓

レッグカールやダンベルデッドリフトで四頭筋をハムストリングスをいじめ抜く筋トレ

レッグカールは、マシーンを使ったトレーニングです。寝そべりながらやるので、初心者でもやりやすい。

スクワットのようにバランス感覚も必要ないので、ジムに通ってるなら初心者は絶対にやるべきですね。

8・レッグプレス

レッグプレス↓

【レッグプレス】下半身の筋力UPに超有効!正しいマシンの使い方教えます!!筋トレシリーズ第6弾!!

レッグプレスもマシーンを使うトレーニングです。ボディビルダーが好んでやっていますね。

スクワットは腰をいためる危険がありますが、レッグプレスは腰への負担がほとんどありません。

また、脚の位置によって鍛えられる場所がちがいます。脚を上の方にすれば、お尻を鍛えられます。脚を下の方にすれば、太ももを鍛えられます。

9・レッグエクステンション

レッグエクステンション↓

レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋に効くやり方やバリエーションを解説!

レッグエクステンションもマシーンを使ったトレーニングです。

レッグエクステンションをするときは、マシーンを自分の脚のながさに合わせてください。膝をケガしないためです。

正直、「レッグカール」「レッグプレス」「レッグエクステンション」の3つをやっていれば、脚を十分にきたえられます。

もしジムに通っているなら、この3つの方法で脚をきたえましょう!

10・バーベルスクワット

バーベルスクワット↓

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

最後のトレーニングは、バーベルスクワットです。名前のとおり、バーベルを担ぎながらするスクワットです。

バーベルスクワットは、マッチョになってからも続けるトレーニングです。脚のトレーニングに慣れてきたら、軽いバーベルでやってみましょう。

フォームが難しく、ヘタなフォームでやると腰や膝をケガしてしまいます。

Youtubeなどの解説動画を観ながら、少しずつフォームを正しくしていきましょう。

筋トレ初心者はふくらはぎの運動も忘れないで!

筋トレ初心者は、ふくらはぎの筋トレを忘れがちです。

ふくらはぎの筋トレをおこたる人がいますが、ふくらはぎが細いとダサいです。

いくらスクワットで脚を鍛えても、ふくらはぎが細ければ台なしです。

ふくらはぎは第3の心臓

ふくらはぎは第3の心臓といわれています。ふくらはぎには、全身に血液をおくる役目があります。

血液の流れが良くなると、筋肉痛が回復しやすくなります。

ふくらはぎを鍛えると、見た目がカッコよくなるだけでなく、筋肉も付きやすくなるのです。

ふくらはぎのトレーニングは、カーフレイズで十分!

カーフレイズの動画↓

【脚トレ】カーフレイズでふくらはぎに効かせるコツ!本当は教えたくない、2種目を紹介!

ふくらはぎのトレーニングは「カーフレイズ」だけでオッケーです。

カーフレイズは、ツマサキを立たせるだけのトレーニングですが、奥が深いのです。

ツマサキの向きを変えるだけで、ふくらはぎに新たな刺激をあたえられます。

最初は真っ直ぐでいいですが、慣れてきたらツマサキをななめに向けたり工夫をしましょう!

まとめ

今回は、筋トレ初心者におすすめの「脚トレーニング」を紹介しました!

脚の筋トレは大変ですが、きたえると筋肉が付きやすくなります。下半身も鍛えれれば、結果的に上半身も筋肉がつきやすくなるのです。

これからも筋トレ初心者用の情報を発信していきますね!

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