今回も、筋トレ初心者シリーズです！
この記事では、筋トレ初心者が脚をバキバキに太くできる方法をお伝えします！
脚のトレーニングを面倒くさがる人が多いのですが、脚が太いとめちゃくちゃカッコよくなりますよ！
男からも「こいつは本物のマッチョだ」と思ってもらえます。
それでは、バキバキの脚を手に入れるトレーニングを紹介していきますね！
- 脚を太くできるトレーニングを知りたい人
- 脚のトレーニングのコツを知りたい人
筋トレ初心者が脚をバキバキにするためのメニュー！ゾウの脚を目指せ！
「脚を鍛えるより、上半身を鍛えたほうがいいんじゃない？」と思う人がいます。
筋トレ初心者にありがちなミスです。上半身をデカくしたいなら、脚のトレーニングもすべきなのです。
脚を鍛えるとテストステロンが分泌される
テストステロンとは、男性ホルモンのことです。テストステロンが分泌されると、筋肉が付きやすくなります。
筋肉が多いほど、テストステロンも多くなります。ですので、テストステロンを高めたかったら筋肉を増やすべきなのです。
筋トレ初心者の方は、体でもっとも筋肉の多い場所を知っていますか？答えは脚です。
脚には、体の７割の筋肉が集まっています。ですので、脚のトレーニングをすれば筋肉が増えやすいのです！
筋肉が増えた結果、テストステロンが増え、さらに筋肉が付きやすくなるのです。
脚を鍛えるためのおすすめメニュー
脚を鍛えるメリットを紹介したところで、脚のトレーニングを紹介してきますね。
筋トレ初心者が取り組むべき脚のメニューは、次のとおりです！
- ハーフスクワット
- フルスクワット
- サイドランジ
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- ゴブレットスクワット
- レッグカール
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- バーベルスクワット
１・ハーフスクワット
ハーフスクワットの動画↓
ハーフスクワットは、筋トレ初心者が一番はじめに取り組むべきトレーニングです。
普通のスクワットよりも、半分までしか体を下げません。簡単なように見えますが、筋トレ初心者にとってはかなり大変です。
ポイントは、「体を下げるときはゆっくり」「体を上げるときはすばやく」です。
この方法でやると、ハーフスクワットでもめちゃくちゃツライです。これを１０回連続でやりましょう。
２・フルスクワット
フルスクワットの動画↓
ハーフスクワットに慣れてきたら、続いてはフルスクワットに挑戦しましょう。
フルスクワットでは、体を完全に下げます。ハーフスクワットよりはるかにキツい運動です。
フルスクワットのやり方も、ハーフスクワットと同じです。下げるときはゆっくり、上げるときはすばやくです。
後で紹介しますが、脚が太くなってきたらバーベルをかついでフルスクワットをやりましょう！
３・サイドランジ
サイドランジの動画↓
サイドランジはあまり有名ではありませんが、器具を使わずにできる優秀なトレーニングです。
脚を右、左に曲げるだけですが、かなりシンドイです。股関節が固いとできないので、まずは股関節を柔らかくしましょう。
学校でやった股関節の柔軟をやっていれば、数日で曲げられるようになります！
４・レッグランジ
レッグランジの動画↓
レッグランジは前へ進みながら、脚を曲げるトレーニングです。
前へ進んでいくので、なるべく広い場所でやるのが向いています。慣れてきたら、ダンベルを両手に持ちながらやりましょう。
バランス感覚もきたえられるので一石二鳥です。
５・ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットの動画↓
ブルガリアンスクワットは、ボディビルダーも好む運動です。
片足でスクワットをするのですが、とにかくバランスをとるのがムズい！
私はバランス感覚があまりないので、片手をどこかに付けながらバランスを取っています笑。
脚だけでなく、お尻もきたえられます。プリケツを目指す人に打ってつけのトレーニングです！
６・ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワット↓
ゴブリンスクワットではありません。ゴブレットスクワットです。
ゴブレットスクワットは、前にダンベルを持ちながらするスクワットです。
ダンベルを使うので、脚がちょっと太くなってから取り組みたいトレーニングですね。
７・レッグカール
レッグカール↓
レッグカールは、マシーンを使ったトレーニングです。寝そべりながらやるので、初心者でもやりやすい。
スクワットのようにバランス感覚も必要ないので、ジムに通ってるなら初心者は絶対にやるべきですね。
８・レッグプレス
レッグプレス↓
レッグプレスもマシーンを使うトレーニングです。ボディビルダーが好んでやっていますね。
スクワットは腰をいためる危険がありますが、レッグプレスは腰への負担がほとんどありません。
また、脚の位置によって鍛えられる場所がちがいます。脚を上の方にすれば、お尻を鍛えられます。脚を下の方にすれば、太ももを鍛えられます。
９・レッグエクステンション
レッグエクステンション↓
レッグエクステンションもマシーンを使ったトレーニングです。
レッグエクステンションをするときは、マシーンを自分の脚のながさに合わせてください。膝をケガしないためです。
正直、「レッグカール」「レッグプレス」「レッグエクステンション」の３つをやっていれば、脚を十分にきたえられます。
もしジムに通っているなら、この３つの方法で脚をきたえましょう！
１０・バーベルスクワット
バーベルスクワット↓
最後のトレーニングは、バーベルスクワットです。名前のとおり、バーベルを担ぎながらするスクワットです。
バーベルスクワットは、マッチョになってからも続けるトレーニングです。脚のトレーニングに慣れてきたら、軽いバーベルでやってみましょう。
フォームが難しく、ヘタなフォームでやると腰や膝をケガしてしまいます。
Youtubeなどの解説動画を観ながら、少しずつフォームを正しくしていきましょう。
筋トレ初心者はふくらはぎの運動も忘れないで！
筋トレ初心者は、ふくらはぎの筋トレを忘れがちです。
ふくらはぎの筋トレをおこたる人がいますが、ふくらはぎが細いとダサいです。
いくらスクワットで脚を鍛えても、ふくらはぎが細ければ台なしです。
ふくらはぎは第３の心臓
ふくらはぎは第３の心臓といわれています。ふくらはぎには、全身に血液をおくる役目があります。
血液の流れが良くなると、筋肉痛が回復しやすくなります。
ふくらはぎを鍛えると、見た目がカッコよくなるだけでなく、筋肉も付きやすくなるのです。
ふくらはぎのトレーニングは、カーフレイズで十分！
カーフレイズの動画↓
ふくらはぎのトレーニングは「カーフレイズ」だけでオッケーです。
カーフレイズは、ツマサキを立たせるだけのトレーニングですが、奥が深いのです。
ツマサキの向きを変えるだけで、ふくらはぎに新たな刺激をあたえられます。
最初は真っ直ぐでいいですが、慣れてきたらツマサキをななめに向けたり工夫をしましょう！
まとめ
今回は、筋トレ初心者におすすめの「脚トレーニング」を紹介しました！
脚の筋トレは大変ですが、きたえると筋肉が付きやすくなります。下半身も鍛えれれば、結果的に上半身も筋肉がつきやすくなるのです。
これからも筋トレ初心者用の情報を発信していきますね！
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