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【ガリガリ脱却】筋トレ初心者のための腕を鍛えるメニュー10選!

初心者のための筋トレ
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筋トレ歴6年の映画マニアです!

今回は、筋トレ初心者のための腕を鍛えるメニューを紹介したいと思います!

私は筋トレ前はガリガリでしたが、筋トレをすることで体重を30キロ以上増やし、マッチョ体型になりました。

紹介するメニューは、私が腕をバッキバキに太くした方法です。筋トレ初心者はぜひ試してみてください!

この記事の対象!
  • 腕を太くしたい人
  • トレーニング方法が分からない人

筋トレ初心者のための腕を太くするメニュー10選!

それでは、腕をバッキバキに太くするための筋トレメニューを紹介していきます!

まず、筋トレ初心者は「二頭筋」と「三頭筋」について知ってください。

二頭筋と三頭筋とは?

二頭筋とは、力こぶのことです。腕を曲げたら、力こぶが浮き出ますよね。そこが二頭筋です。

三頭筋とは、二頭筋の裏側にある筋肉です。三頭筋の方が太くなりやすいので、筋トレ初心者は三頭筋をまずは鍛えましょう。

マッチョになるための腕メニュー【必見】

私がおすすめする腕のトレーニングは、次のとおりです!

腕を太くするメニュー
  1. リバースプッシュアップ
  2. トライセプスキックバック
  3. プッシュダウン
  4. ベンチプレス(ナロー)
  5. ダンベルフレンチプレス
  6. スカルクラッシャー
  7. ダンベルカール
  8. ハンマーカール
  9. ケーブルカール
  10. コンセントレーションカール

1・リバースプッシュアップ(三頭筋)

リバースプッシュアップの動画↓

リバースプッシュアップのやり方やフォーム、バリエーションを解説【上腕三頭筋のトレーニング】

リバースプッシュアップは、三頭筋を鍛えるためのトレーニングです。

筋肉が付いてなくても、リバースプッシュアップはできます。私も筋トレを始めた頃、リバースプッシュアップのおかげでかなり腕を太くできました!

単純なトレーニングですが、伝説のボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」もやってたトレーニングなんです!

ターミネーターで有名なシュワちゃんは、実は伝説のボディビルダーでもあったんですよ!

2・トライセプスキックバック(三頭筋)

トライセプスキックバックの動画↓

上腕三頭筋の種目トライセップスキックバックのやり方を解説

トライセプスキックバックは、ダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを重くすれば、いくらでも筋肉に負荷をかけられます。

トライセプスキックバックには、コツがあります。そのコツをイラストで説明しますね。

三頭筋は、イラストのように腕を伸ばしたときに刺激されます。

トライセプスキックバックでも、ダンベルを持ちながら腕を伸ばしてください。そしたらエグいほど三頭筋が刺激されますので笑

3・プッシュダウン(三頭筋)

プッシュダウンの動画↓

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

プッシュダウンは、ケーブルを使ったトレーニングです。これは、スポーツジムでできるトレーニングです。

プッシュダウンのコツも、トライセプスキックバックと同じです。腕を曲げ、伸ばすことを意識してください。

もう一つのコツは、前屈みですることです。全体重をかけながら、ケーブルを下におろしましょう!

4・ベンチプレス(ナロー)(三頭筋)

ベンチプレス(ナロー)の動画↓

【筋トレ】三頭筋にばっちり効くナローベンチプレスのやり方

ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングで有名です。ビッグ3という筋トレの一つです。

ビッグ3
  • ベンチプレス(胸)
  • デッドリフト(背中)
  • スクワット(脚)

ビッグ3とは、「この3つをやっていれば、マッチョになれる」と言われているトレーニングのことです。

ただ、他のトレーニングもやった方が、初心者は筋肉をつけやすいです。

さて、ベンチプレスは胸のトレーニングですが、ナローベンチプレスなら三頭筋を鍛えられます。

ナローとは「狭い」という意味です。バーベルのバーを狭く持ってベンチプレスすることを、ナローベンチプレスといいます。

ナローベンチプレスは少し難しいので、腕が太くなりはじめてから挑戦するといいでしょう。

5・ダンベルフレンチプレス(三頭筋)

ダンベルフレンチプレスの動画↓

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを下にさげ、上にあげるのを繰り返します。

このトレーニングでも、腕を曲げて伸ばすことを意識してください。三頭筋のトレーニングは、このポイントがめちゃくちゃ大切です!

筋トレ初心者は、ダンベル1キロや2キロからスタートしましょう。

ひじを痛めやすいトレーニングなので、ひじに異変を感じるならやらないでください。

6・スカルクラッシャー(三頭筋)

スカルクラッシャーの動画↓

上腕三頭筋の肥大を狙うスカルクラッシャー70kg

スカルクラッシャーは、ベンチプレスのように寝そべって行うトレーニングです。

このトレーニングでも、腕を曲げて伸ばすことを繰り返しましょう!

スカルクラッシャーは「頭蓋骨をコナゴナにする」という意味のトレーニングです笑。

めちゃくちゃ重いバーベルが額にでも落ちたら、本当に危ないです。重いバーベルを使うときは注意してくださいね!

7・ダンベルカール(二頭筋)

ダンベルカールの動画↓

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

ここから二頭筋のトレーニングを紹介していきます!

まず、初心者に一番おすすめなのはダンベルカールです。ダンベルカールは、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

二頭筋を鍛えるときには、コツがあります。そのコツを写真で説明しますね!

下の写真のように、手首を曲げながらバーベルを持ち上げてください。手首を曲げることで、力こぶを刺激しやすくなります。

また、手首の負担がやわらぐので、手首のケガをしづらくなります。簡単なコツですが、とても大切です!

ダンベルだと片腕ずつですが、バーベルを使えば両腕をいっぺんに鍛えられます。私はバーベルの方が好きですね。

8・ハンマーカール(二頭筋)

ハンマーカールの動画↓

上腕筋を鍛えて腕を太くしよう!(ハンマーカール)

ハンマーカールもダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルカールに似ていますが、特徴的なのはダンベルを縦に持つことです。

初心者のうちはダンベルカールだけで十分ですが、力こぶが大きくなってきたらハンマーカールにも挑戦しましょう!

9・ケーブルカール(二頭筋)

ケーブルカールの動画↓

上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールの方法とポイント/筋トレ実践講座

ケーブルカールは、ケーブルを使ったトレーニングです。ケーブルはスポーツジムにあります。

やり方はダンベルカールと同じです。ダンベルカールのときのように、手首を曲げてください。

両手を同時に鍛えられるので、時間を節約できるのもうれしい点です。

10・コンセントレーションカール(二頭筋)

コンセントレーションカールの動画↓

コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます

コンセントレーションカールは、ダンベルカールに似ています。ですが、ダンベルの上げ方がちょっと違うんですね。

コンセントレーションカールのコツは、小指を力こぶに近づけることです。これを意識するだけで、二頭筋をめちゃくちゃ刺激できます!

まとめ

今回は、筋トレ初心者のための「腕を鍛えるメニュー」を紹介しました!

腕が太くなると、急にたくましく見えます。筋トレ初心者はまずは腕を太くしましょう!

腕が太い男ってめちゃくちゃ頼もしく見えますから、頑張って太くしましょう!

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