今回は、筋トレ初心者のための腕を鍛えるメニューを紹介したいと思います！
私は筋トレ前はガリガリでしたが、筋トレをすることで体重を３０キロ以上増やし、マッチョ体型になりました。
紹介するメニューは、私が腕をバッキバキに太くした方法です。筋トレ初心者はぜひ試してみてください！
- 腕を太くしたい人
- トレーニング方法が分からない人
筋トレ初心者のための腕を太くするメニュー１０選！
それでは、腕をバッキバキに太くするための筋トレメニューを紹介していきます！
まず、筋トレ初心者は「二頭筋」と「三頭筋」について知ってください。
二頭筋と三頭筋とは？
二頭筋とは、力こぶのことです。腕を曲げたら、力こぶが浮き出ますよね。そこが二頭筋です。
三頭筋とは、二頭筋の裏側にある筋肉です。三頭筋の方が太くなりやすいので、筋トレ初心者は三頭筋をまずは鍛えましょう。
マッチョになるための腕メニュー【必見】
私がおすすめする腕のトレーニングは、次のとおりです！
- リバースプッシュアップ
- トライセプスキックバック
- プッシュダウン
- ベンチプレス（ナロー）
- ダンベルフレンチプレス
- スカルクラッシャー
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- ケーブルカール
- コンセントレーションカール
１・リバースプッシュアップ（三頭筋）
リバースプッシュアップの動画↓
リバースプッシュアップは、三頭筋を鍛えるためのトレーニングです。
筋肉が付いてなくても、リバースプッシュアップはできます。私も筋トレを始めた頃、リバースプッシュアップのおかげでかなり腕を太くできました！
単純なトレーニングですが、伝説のボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」もやってたトレーニングなんです！
ターミネーターで有名なシュワちゃんは、実は伝説のボディビルダーでもあったんですよ！
２・トライセプスキックバック（三頭筋）
トライセプスキックバックの動画↓
トライセプスキックバックは、ダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを重くすれば、いくらでも筋肉に負荷をかけられます。
トライセプスキックバックには、コツがあります。そのコツをイラストで説明しますね。
三頭筋は、イラストのように腕を伸ばしたときに刺激されます。
トライセプスキックバックでも、ダンベルを持ちながら腕を伸ばしてください。そしたらエグいほど三頭筋が刺激されますので笑
３・プッシュダウン（三頭筋）
プッシュダウンの動画↓
プッシュダウンは、ケーブルを使ったトレーニングです。これは、スポーツジムでできるトレーニングです。
プッシュダウンのコツも、トライセプスキックバックと同じです。腕を曲げ、伸ばすことを意識してください。
もう一つのコツは、前屈みですることです。全体重をかけながら、ケーブルを下におろしましょう！
４・ベンチプレス（ナロー）（三頭筋）
ベンチプレス（ナロー）の動画↓
ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングで有名です。ビッグ３という筋トレの一つです。
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフト（背中）
- スクワット（脚）
ビッグ３とは、「この３つをやっていれば、マッチョになれる」と言われているトレーニングのことです。
ただ、他のトレーニングもやった方が、初心者は筋肉をつけやすいです。
さて、ベンチプレスは胸のトレーニングですが、ナローベンチプレスなら三頭筋を鍛えられます。
ナローとは「狭い」という意味です。バーベルのバーを狭く持ってベンチプレスすることを、ナローベンチプレスといいます。
ナローベンチプレスは少し難しいので、腕が太くなりはじめてから挑戦するといいでしょう。
５・ダンベルフレンチプレス（三頭筋）
ダンベルフレンチプレスの動画↓
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルを下にさげ、上にあげるのを繰り返します。
このトレーニングでも、腕を曲げて伸ばすことを意識してください。三頭筋のトレーニングは、このポイントがめちゃくちゃ大切です！
筋トレ初心者は、ダンベル１キロや２キロからスタートしましょう。
ひじを痛めやすいトレーニングなので、ひじに異変を感じるならやらないでください。
６・スカルクラッシャー（三頭筋）
スカルクラッシャーの動画↓
スカルクラッシャーは、ベンチプレスのように寝そべって行うトレーニングです。
このトレーニングでも、腕を曲げて伸ばすことを繰り返しましょう！
スカルクラッシャーは「頭蓋骨をコナゴナにする」という意味のトレーニングです笑。
めちゃくちゃ重いバーベルが額にでも落ちたら、本当に危ないです。重いバーベルを使うときは注意してくださいね！
７・ダンベルカール（二頭筋）
ダンベルカールの動画↓
ここから二頭筋のトレーニングを紹介していきます！
まず、初心者に一番おすすめなのはダンベルカールです。ダンベルカールは、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。
二頭筋を鍛えるときには、コツがあります。そのコツを写真で説明しますね！
下の写真のように、手首を曲げながらバーベルを持ち上げてください。手首を曲げることで、力こぶを刺激しやすくなります。
また、手首の負担がやわらぐので、手首のケガをしづらくなります。簡単なコツですが、とても大切です！
ダンベルだと片腕ずつですが、バーベルを使えば両腕をいっぺんに鍛えられます。私はバーベルの方が好きですね。
８・ハンマーカール（二頭筋）
ハンマーカールの動画↓
ハンマーカールもダンベルを使ったトレーニングです。ダンベルカールに似ていますが、特徴的なのはダンベルを縦に持つことです。
初心者のうちはダンベルカールだけで十分ですが、力こぶが大きくなってきたらハンマーカールにも挑戦しましょう！
９・ケーブルカール（二頭筋）
ケーブルカールの動画↓
ケーブルカールは、ケーブルを使ったトレーニングです。ケーブルはスポーツジムにあります。
やり方はダンベルカールと同じです。ダンベルカールのときのように、手首を曲げてください。
両手を同時に鍛えられるので、時間を節約できるのもうれしい点です。
１０・コンセントレーションカール（二頭筋）
コンセントレーションカールの動画↓
コンセントレーションカールは、ダンベルカールに似ています。ですが、ダンベルの上げ方がちょっと違うんですね。
コンセントレーションカールのコツは、小指を力こぶに近づけることです。これを意識するだけで、二頭筋をめちゃくちゃ刺激できます！
まとめ
今回は、筋トレ初心者のための「腕を鍛えるメニュー」を紹介しました！
腕が太くなると、急にたくましく見えます。筋トレ初心者はまずは腕を太くしましょう！
腕が太い男ってめちゃくちゃ頼もしく見えますから、頑張って太くしましょう！
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