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【胸板が薄いなら必見】筋トレ初心者が厚い胸板をゲットする方法!

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初心者のための筋トレ
筋トレ歴6年の映画マニアです!

厚い胸板ってカッコいいですよね!服の上から盛り上がった胸筋は、まさに男の証拠です。

でも、日本って胸板が薄い人が多いんですよ。そういう人を見るたびに「鍛えたらカッコよくなるのに。もったいないな〜」と思います。

実は、胸筋って簡単にデカくなります。腕立て伏せを3ヶ月続けるだけでも、めちゃくちゃデカくなります!

今回は、筋トレ初心者が厚い胸板をゲットするためのメニューを紹介したいと思います!

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【胸が薄い人必見】筋トレ初心者が厚い胸板をゲットするメニュー

それでは、胸筋を厚くする筋トレを紹介していきますね!

胸筋を厚くする筋トレ
  1. 腕立て伏せ
  2. プッシュアップバー腕立て伏せ
  3. デクラインプッシュアップ
  4. ベンチプレス
  5. インクラインベンチプレス
  6. ダンベルフライ
  7. ケーブルクロスオーバー
  8. ディップス
  9. チェストプレス
  10. バタフライマシン

①腕立て

腕立ての動画↓

胸を大きくする3分間6種類の最強自重胸トレメニュー!【効かない訳が無いトレ】大胸筋トレーニング 筋トレ

腕立てふせは、筋トレ初心者なら必ずやるべき胸トレーニングです!

ダンベルなどの器具は使いませんが、腕立てふせだけでも胸筋はめちゃくちゃ盛り上がります!

私は筋トレをはじめた頃、腕立てだけをやっていました。それでも、服の上からわかるほど胸筋が盛り上がりましたよ!

腕立てのポイントは、ゆっくり下ろしてゆっくり上げることです。素早く腕立てをやっても効果がありませんので、注意してください。

②プッシュアップバー腕立て

プッシュアップバー腕立ての動画↓

プッシュアップバーを使うメリットと効果を高めるポイントを解説!

普通の腕立てでも胸筋をきたえられますが、プッシュアップバーを使えばもっと刺激できます!

プッシュアップバーは1000円ぐらいで売られてる筋トレ器具。

正直、プッシュアップバーさえあれば、ジムに通わなくてもカッコ良い胸筋を手に入れることができます。

腕立てガチ勢ならば使いたいアイテムですね!

③デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップの動画↓

分厚い胸板に仕上げる大胸筋トレーニング「デクラインプッシュアップ」【マイナビウエディング】

デクラインプッシュアップとは、椅子に足を乗せて腕立てをすることです!

足を上げるだけですが、胸筋への刺激がかなり強くなります。

足を高い位置にあげるほど刺激が強くなりますので、慣れてきたらイスの高さを上げていきましょう!

④ベンチプレス

ベンチプレスの動画↓

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスは胸筋トレーニングの王道です!筋トレをやったことがない人でも、ベンチプレスという単語を聞いたことがあるでしょう。

寝そべりながら、バーベルを上げ下げします。どのトレーニングより、胸筋への刺激がずば抜けています!

筋トレ中級者以上なら、かならずやるトレーニング。ただフォームが難しいので、筋トレ初心者のうちは軽いバーベルを使いましょう。

⑤インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの動画↓

大胸筋上部に上手く効かせられるインクラインベンチプレスを基礎から教わります。山本義徳先生パーソナル

インクラインベンチプレスとは、頭を足よりも高いところにして行うベンチプレスです!

普通のベンチプレスより、胸の上側をきたえることができます!普通のベンチプレスは、胸の真ん中あたりを鍛えるのに役だちます。

ベンチプレスに慣れてから取り組みたいトレーニングですね!

⑥ダンベルフライ

ダンベルフライの動画↓

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルフライは、円を描くようにダンベルをあげるトレーニング。

ベンチプレスと同じぐらい胸筋に効くトレーニングでして、マッチョになりたいならマスターしたい筋トレです。

ベンチプレスよりも安全なので、ベンチプレスが怖いと感じる人はこちらをやりましょう!

⑦ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーの動画↓

【筋トレ】大胸筋の種目「ケーブルクロスオーバー」の解説動画

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルを使ったトレーニングです。ケーブルはスポーツジムにあります。

このトレーニングは、安全ですし胸筋をかなり刺激できるので優秀です!

筋トレ上級者も好んで行うトレーニングでして、マッチョ俳優のシルベスタースタローンも取り入れています。

⑧ディップス

ディップスの動画↓

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

ディップスは、胸筋の下側をきたえるトレーニングです。胸筋の下側をきたえられるのは、ディップスぐらいです。

ディップスは、腕を太くするのにも役立ちます。胸と腕をいっしょに鍛えたい人はやりましょう。

イスや机を2つ並べれば、家でもできます。私は懸垂台を使ってディップスをやっています笑

⑨チェストプレス

チェストプレスの動画↓

【筋トレ】まず初心者はチェストプレスをマスターしたい!女性はバストアップ効果も!!

チェストプレスは、マシーンを使ったトレーニングです。スポーツジムには必ずおいてあります。

チェストプレスは、伝説のボディビルダー「マッスル北村」が愛用していました。

マシーンですので安全ですし、初心者でも胸に効かせやすいです。10回が限界ぐらいの重さでやりましょう!

⑩バタフライマシン

バタフライマシンの動画↓

胸のトレーニングで大胸筋に必ず効くフォームを作る2つのコツを解説&実演

バタフライマシンは、ダンベルフライをマシーンで行うことです。スポーツジムに行けば必ずおいてあります。

ダンベルフライは、初心者のうちは正しいフォームでやるのが難しいです。ですが、バラフライマシンなら初心者でも正しいフォームでできます!

まとめ

今回は、筋トレ初心者が、厚い胸板を手に入れるための方法を紹介しました。

胸筋が厚いだけで、「この人頼り甲斐がありそう!」と人から思われます。また、服の上から分かるまで鍛えると、Tシャツが半端なく似合います!

胸筋を鍛えるメリットは多いので、筋トレ初心者は胸のトレーニングをやっていきましょう!

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