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肩幅が1.5倍広くなる筋トレを伝授しよう。初心者は必読だ!

初心者のための筋トレ
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筋トレ歴6年の映画マニアです!

もっとも男らしさを象徴する体の部位ってどこだか分かりますか?

答えは肩幅です。

いくら胸が厚かろうと、脚が太かろうと、肩幅が狭かったら男らしさも半減するのです。

私も筋トレをはじめる前は、肩幅が狭かったです。

でも、筋トレをはじめてから肩幅が1.5倍以上になり、私より肩幅の広い人はほとんど見かけなくなりました。

肩幅を広くすることは誰でもできます。今回は、肩幅を1.5倍以上にするための筋トレメニューを紹介したいと思います!

この記事の対象!
  • 肩幅を広くしたい人
  • 肩と背中の筋トレ方法をしりたい人

肩幅を広くする筋トレのメニュー!なで肩が怒り肩に変化する!

それでは、肩幅を広くする方法を紹介したいと思います。まず、どこの筋肉をきたえれば肩幅が広くなるのか教えましょう。

肩幅を広くするには「三角筋」と「広背筋」を鍛えろ!

肩幅を広くしたいなら、「三角筋」と「広背筋」を鍛えましょう。

三角筋と広背筋ってどこ?

上の画像で、黄色の矢印がしめしています。筋とは、肩の筋肉です。広背筋とは、脇の後ろにある背中の筋肉です。

肩の筋肉は分かるけど、どうして背中の筋肉?

広背筋を鍛えると、肩の向きが上がっていくんですよ。なで肩の人は、怒り肩に変わります(怒り肩は男らしいです!)

三角筋と広背筋を鍛えれば、肩幅が1.5倍以上広くなります。ボディビルダーなんかは肩幅が筋トレ前の3倍ぐらい広いです!

三角筋を鍛えるメニュー

まず、三角筋を鍛えるメニューを紹介していきますね!

三角筋のメニュー
  1. サイドレイズ
  2. ライイングサイドレイズ
  3. ダンベルショルダープレス
  4. フロントレイズ
  5. アップライトロウ
  6. リアレイズ
  7. アーノルドプレス

①サイドレイズ

サイドレイズの動画↓

【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

サイドレイズは、肩のトレーニングの王道です。肩を大きくしたいなら絶対にやりましょう!

ダンベルを持ちながら、腕を横にあげるトレーニングです。

ポイントがありまして、それは僧帽筋をあげないことです。僧帽筋をあげると、肩に刺激がいきません。

僧帽筋をあげず、腕を横にあげることを意識してください!

②ライイングサイドレイズ

ライイングサイドレイズの動画↓

【ライイングサイドレイズ】確実に三角筋中部に効かせる角度などコツを解説

ライイングサイドレイズは、横になりながらサイドレイズをすることです。

このトレーニングは私のお気に入りでして、肩の筋肉をめちゃくちゃ刺激できます!

立ってサイドレイズをするよりも、僧帽筋があがりにくいのがメリット。サイドレイズがうまくいかない人は、こちらを試してみましょう!

私は、自宅のベッドに横たわりながらやっています笑。ちなみに、私が使っているダンベルは次の15キロのやつです。

③ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの動画↓

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルを上にあげるトレーニングです。サイドレイズと同じぐらい有名なトレーニング。

ボディビルダーは必ずやっているトレーニングでして、肩をでかくするのに最適です!

ダンベルを上にあげる姿は、「俺、筋トレやってるぜ!」と周りへのアピールになります笑

ダンベルを使わずに、バーベルでやるのもあり。人によってはバーベルの方がやりやすいでしょう。

④フロントレイズ

フロントレイズの動画↓

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

フロントレイズは、ダンベルを前にあげるトレーニングです。

このトレーニングは、肩の前部分を鍛えるためのもの。肩の前部分は、体を正面から見たときは目立ちません。

ですが、体を横から見たときにめちゃくちゃ目立ちます。

メロンのような丸くて美しい肩を目指すなら、フロントレイズはやっておきたいトレーニングです。

⑤アップライトロウ

アップライトロウの動画↓

アップライトローイングで三角筋や僧帽筋に効かせるやり方を解説

アップライトロウは、肩の前部分をきたえるトレーニング。

アップライトロウをする時のポイントは、サイドレイズと同じように僧帽筋をあげないことです。

肩のトレーニングすべてに言えますが、僧帽筋はあげないでください。僧帽筋をあげると肩をきたえられません!

⑥リアレイズ

リアレイズの動画↓

ダンベルリアレイズのポイント【筋トレ】【三角筋後部】【肩】

リアレイズは肩の後ろ部分をきたえるトレーニングです。

肩の後ろ部分も、メロンのような丸い肩を目指すなら鍛えたい場所です!

地面に目を向けるので、周りの人にダンベルを当てないよう注意してください。

⑦アーノルドプレス

アーノルドプレスの動画↓[

アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説

アーノルドプレスは、伝説のボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」が考案したトレーニングです。

シュワちゃんはターミネーターで有名ですが、昔はボディビルディングのチャンピオンだったのです!

シュワちゃんが考案したので、アーノルドプレスという名前が付いています。

ダンベルをねじるように上げるトレーニングでして、慣れてくると肩をめちゃくちゃ刺激できます!

広背筋を鍛えるメニュー

続いて、広背筋を鍛えるメニューを紹介していきます!

広背筋のメニュー
  1. ベントオーバーロー
  2. ワンハンドローイング
  3. 懸垂

①ベントオーバーロー

ベントオーバーローの動画↓

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

ベントオーバーローは、バーベルを使ったトレーニング。

私が一番好きなトレーニングでして、広背筋への刺激がエグいです笑。

初心者のうちは、軽いバーベルを使いましょう。また、広背筋をトレーニングするときはパワーグリップを使うと便利です。

パワーグリップとは、着けることで背中だけを刺激できる優れたアイテム。これを使うかどうかで背中の成長スピードが違ってきます。

②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングの動画↓

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニング。これも広背筋をヤバいほど刺激できます笑。

ベントオーバーローをやった後、さらにワンハンドローイングをやったら広背筋の筋肉痛がすごいことになります。

ワンハンドローイングをする時は、パワーグリップが必須。パワーグリップを使わないと、腕が鍛えられてしまうんですよね。

③ラットプルダウン

ラットプルダウンの動画↓

ラットプルダウンで広背筋が確実に効くようになる練習法!筋トレで広背筋を鍛える極意

ラットプルダウンは、マッスルアンドフィットネスという海外の筋トレ雑誌でもっとも広背筋を刺激できるトレーニングに選ばれています。

筋トレ初心者でも気軽にできるトレーニングですが、ケーブルを使うのでスポーツジムへ通わないとできません。

ラットプルダウンのポイントは、回数を多めにすることです。普通、筋トレの回数は10回ほどです。

ですが、ラットプルダウンは20〜30回できる重さでやってください。

まとめ

今回は、肩幅を広くするための筋トレメニューを紹介しました!

肩幅が広いと、本当に見た目がカッコよくなります!今回紹介したメニューを続け、誰よりも広い肩幅を手に入れましょう!

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